什么是失眠？

失眠是指尽管有充足的睡眠机会和环境，仍出现入睡困难、睡眠维持困难或早醒，导致日间功能损害。失眠可分为短期失眠（少于3个月）和慢性失眠（超过3个月且每周至少3次）。

睡眠卫生：基础中的基础

规律作息：每天在同一时间入睡和起床，包括周末。这有助于稳定生物钟。

卧室环境：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（使用耳塞或白噪音机）、凉爽（18-20°C）。床只用于睡眠和性生活，不在床上工作、看电视。

睡前习惯：睡前1小时避免使用电子设备（蓝光抑制褪黑素）；建立固定的睡前放松仪式（如泡澡、阅读、拉伸）；避免下午3点后摄入咖啡因。

饮食注意：睡前避免大量饮水（减少夜尿）；避免睡前2小时内进食（影响入睡）；可适量饮用温牛奶或酸枣仁茶。

失眠的认知行为治疗（CBT-I）

CBT-I是失眠的一线治疗，包括以下核心技术：

睡眠限制：通过限制卧床时间，提高睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间）。当睡眠效率提高后，逐步增加卧床时间。

刺激控制：只在困倦时上床；如20分钟内无法入睡，起床到另一房间从事安静活动，直到困倦再返回床上。

认知重构：识别并改变对睡眠的不合理信念（如"我必须睡够8小时"），减少对失眠的灾难化思维。